استرس زمانی به ما دست میدهدکه فشار بیشتر از آنچه که ما به آن عادت داشتیم برما وارد بشه حال این فشار میتواند روانی باشد و یا فشار فیزیکی که از عهده انجام آن برنمی آییم .
زمانیکه دچار استرس میشویم، بدن شروع به ترشح هورمونهایی میکند که سرعت تپش قلب را بالا میبرده، تنفس سریعتر و میزان انرژی بیشتری به ما میدهد کف دست عرق میکند و کلی اضطراب ناخواسته ای هم به ما وارد میشود در واقع هیجان وارده به ما چه منفی باشد و چه مثبت به آستانه تحمل و یا تاب آوری ما نزدیک میشود در نتیجه قدرت تصمیم عاقلانه و بالغانه را از ما میگیرد و به همان صورت که هیجان زیادی را به ما وارد کرده به همان صورت تصمیم هیجانی را هم اتخاذ میکنیم .
بعضی از انواع استرس، عادی و حتی مفید هم هستند یعنی اینکه بدون حضور این استرس انگیزهای ما کم و یا انگیزه لازم برای فعالیت روزانه نداریم.
طبق مطالاتی که انجام شده برخی از روانشناسان بر این عقیده هستندکه این نوع استرس، به انسان کمک میکند و زندگی بدون این مقدار استرس و اضطراب هیجان وجذابیت های خودش را از دست میدهد
اما اگر استرس وارده به ما بیشتر از توان جسمی ، روانی روحی ما باشد و زندگی مارا تحت تاثیر منفی خودش قرار بدهد، استرس بد(مضر) یا کاهنده نامیده میشود.
اگر استرس زیاد و بیش از حد برای ما روی دهد و یا مدت آن طولانی باشه، این نوع استرس را در خانواده استرس بد قرار میدهیم یعنی باعث سلب آسایش فکری و روانی ما میشود و چه بسا اینکه عنان و اختیار و تصمیم گیری زندگی ما را هم در دست خودش بگیرد.
این نوع استرس میتواند همراه با بیماری های روان تنی از قبیل سردرد، ناراحتی معده و یا اختلال در خوابیدن را برای ما به همراه داشته باشد. همچنین این نوع استرس، میتواند سیستم ایمنی و محافظتی بدن ما را هم مورد هدف خودش قرار دهد و بدن ما در برابر برخی از بیماری های میکروبی و ویروسی ضعیف کند و مبارزه با بیماریها را هم برای ما سخت از گذشته بکند.
بعلاوه اگر ما به بیماری زمینه ای و یا مشکلی مبتلا باشیم استرس بد باعث میشود این بیماری گسترش پیدا کرده و باعث وخامت حال ما بشود.
در نهایت استرس، میتواند ما را حساس، ناراحت و یا تبدیل به آدم افسردهای بکند که حال عمومی خوبی را داشته باشیم ..
گاهی وقتها ما دچار استرس از نوع مزمن میشویم و بر اساس مطالعات انجام شده میزان این نوع استرس در زنان ۳۰ درصد بیشتر از مردان است
استرس وقتی طولانی مدت باشد به اضطراب تبدیل میشود. اضطراب حالتی است که در آن فرد، ناآرامی، تشویش و ترس را همواره در خودش احساس میکند. این حالت اغلب در مواقعی رخ میدهد که شخص نتواند پیامدهای کاری را که میخواهد انجام دهد را پیشبینی و کنترل کند. فرد مبتلا به اضطراب به طور دائم دلهره دارد و خودش هم نمیداند این مشکل ازکجا نشات گرفته و عامل ایجادش چه چیزی است .
اضطراب معمولا با نشانههای جسمی و روانی مانند عصبانیت، ضربان قلب و تنفس بالا، تعریق، خستگی، ضعف، سرگیجه، حالت تهوع، درد قفسه سینه، اختلالات تمرکز، اختلال در خواب و یا اختلالات گوارشی همراه است اگر این موارد را چند مرتبه و به طور میانگین در مدت یک هفته تجربه کنیم به استرس نوع بد مبتلا هستیم و یا مدت زمان کمی است که این نشانه ها را میبینیم یعنی اینکه در ابتدای راه استرس بد قرار گرفتیم .
در صورت درمان نشدن استرس و اضطراب طولانی مدت فرد به اختلالات مزمن دچار میشود. بسیاری از تحقیقات نشان میدهند که اضطراب ناحیه آمیگدال مغز را تحت تاثیر خودش قرار میدهد. این ناحیه مسئول مدیریت پاسخهای عاطفیه. اضطراب در کودکان باعث پرخاشگری و اختلال تمرکز میشه
به طور میانگین نیمی از مبتلایان به استرس مزمن دچار اختلالات خواب هستند
در برخی از موارد اضطراب در افراد به ریزش مو، نازک شدن موها، کاهش بینایی، اختلالات قلبی و عروقی، فشار خون بالا، زخم معده، یبوست، سندروم روده تحریکپذیر، پوسیدگی دندان، اختلال تمرکز، گرفتگی شدید عضلات و تغییر وزن دچار کند. اضطراب همچنین تاثیر چشمگیری در تضعیف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد طبیعی بدن دارد.
موثرترین روشهای مدیریت استرس
اگر استرس و اضطراب بسیار شدید باشد، فرد به دارو درمانی زیر نظر روان پزشک نیاز دارد. داروهای ضد اضطراب هورمونهای استرس را در بدن کنترل میکنند و خلق فرد رو به سمت بهبود میبرد. از دیگر روشهای مدیریت اضطراب بدون دارو درمانی انجام ورزشهایی مانند شنا و موسیقی و معنویت درمانی اشاره کرد.
تکنیکهای درمانی روان درمانی هم به افراد کمک میکند تا با کنترل افکار، استرس و اضطراب خود را مدیریت کنند.
سه عامل برای مقابله با استرس مورد توجه قرار میگیرد .
- یکی از آنها ویژگیهای محرکی هستش که باعث ایجاد تنش و استرس در فرد میشود
یعنی اون محرک تنش زا باعث میشود که چه میزان به فرد آسیب برسد .
نکته مهم در این میباشد که ما چقدر بر روی این محرک ها ی بد کنترل داریم هرچه قدر کنترل ما بر این محرک ها بیشتر باشه از شدت آن استرس هم کم میشود. - ویژگیهای شخصی
هر فردی ویژگیهای خاص خودش را دارد به طبع افراد متفاوت شخصیت مجزا و متفاوتی دارند و در هنگام مواجه شدن با استرس رفتار متفاوتی را از خودشون نشان میدهند
برخی افراد بسیار آسیبپذیر و برخی دیگر بسیار مقاوم هستند چرا که درارزیابی های شناختی، افراد یک رویداد معین و مشخص را متفاوت از هم درک میکنند.
اگر بتونیم خودمان را توانمند و قدرتمند بدانیم و اعتماد به نفس بالایی را داشته باشیم، در برخورد با استرس توانمندی بیشتری خواهیم داشت. - راهبرد های با استرس
به طبع افراد مختلف در مقابله با موقعیتهای مختلف، راهکارهای مختلفی را برای خودشان در نظر میگیرند که در این رابطه حمایتهای اجتماعی در تحمل شرایط ناخوشایند که میتونه به استرس ختم شود بسیار اهمیت دارد.
لازم است اشاره ای به عوامل ایجاد فشار روانی که میتوانند منجر به استرس شوند داشته باشیم.
*ناکامی در رسیدن به اهداف ،برای افراد استرس زا خواهد بود. برخی از ناکامی های فردی عبارتند از ،ناکامی محیطی مثل ترافیک . ناکامی اجتماعی مثل بیکاری. - موانع فردی، محیطی، اجتماعی که در جامعه وجود دارد و افراد را از رسیدن به اهدافشان باز میدارد
*در زندگی اهدافی را تعیین میکنیم که فراتر از توانایی ما است ونمیتوانیم به این اهداف برسیم بنا براین دچار استرس میشویم
*تعارض – تعارض یعنی اینکه زمانی است که هدفی را در ذهن خودمان داریم در عین حال این هدف هم برای ما خواستنی باشه و هم نخواستنی و این موضوع فرد را دائم اذیت میکند و باعث سرگردانی شخص میشود. این سرگردانی یکی از عوامل اصلی تولید استرس میباشد یعنی قدرت تصمیم گیری در انجام دادن و یا انجام ندادن این کار و برنامه پیش رو را ندارد
به طبع روشهای مختلفی برای مبارزه با استرس وجود دارد که به چند مورد از آنها اشاره میکینم. ما توی زندگیمون یا استرس را تحمل میکنیم و ادامه زندگی با استرس را برای خودمون تجویز میکنیم و یا اینکه با استرس مقابله میکنیم - مقابله مسئله مدارانه:
در این مقابله ای که از آن نام میبریم ، فرد به صورت مستقیم کار یا فعالیتی را انجام میدهد که عامل استرس را از بین ببره و یا آن را به حداقل برساند. با استفاده از حل مساله، برنامهریزی کرد ، کنارگذاشتن فعالیتهای غیرضروری، مشورت، فکرکردن و خیلی از مواردی که سعی میکندتا استرس را از محیط پیرامونی خودش دور کند - مقابله هیجان مدارانه (رسیدن به آرامش).در این مقابله فرد تلاشی برای حذف استرسی که دارد را انجام نمیدهد بلکه سعی میکند خودش رو آرام کنه تا هیجانها و ناراحتیهایی که در اثر استرس ایجاد شده را برطرف کند. مانند دعاکردن، درد دل کردن، نذر و نیاز و… که البته این موارد مانع از تفکر و تصمیمگیری صحیح برای حل مساله و رفع استرس میشه..
- مقابله ناسازگار: برخی از افراد قادر به حل مساله یا تحمل استرس نیستند و از مقابلههای بی تاثیر و حتی مضر استفاده میکنند که باعث بروز استرسهای بیشتر در زندگیشان میشو ؛ مانند برخی از نوجوانان و یا جوانان که نیاز به جلب توجه دارند ولی توجهی به این قشر نمیشود و به همین دلیل به دنبال کشیدن سیگار یا مواد مخدر میرود. شخصی که میخواد از مشکلات خانوادگی رها شود به اشتباه به مواد مخدر پناه میبره
ما میتوانیم راهبرد های مقابله با استرس را هم در زندگی خودمان قرار دهیم و در این زمینه دو مسیر را پیش روی خودمان داریم
*راهبردهای شناختی که افراد رو به سمت خود آگاهی میرساند - راهبرد های رفتاری
راهبرد شناختی به اشخاص کمک میکند تا از شخصیت درونی خودشان و ویژگی شخصیتی خودشان را بشناسند در نتیجه از احساسات خودشان نسبت به محیط اطراف و رفتار دیگران نسبت به خودشان آگاه میشوند وبرخورد عاقلانه و بالغانه ای را خواهند داشت . از آنجایی که افراد از نظر سطح هیجانی با یکدیگر متفاوتند به دو گروه رفتاری تقسیم میشوند گروهی که زود هیجان زده ، خوشحال یا مضطرب میشوند و گروهی که دیرتر هیجان زده میشن و حساسیت کمتری دارند ودلیل این اتفاق نیز تفاوت در ساختار ژنتیکی و دیگری در محیط زندگی و نحوهی تربیت و خلق و خوی افراد است. با آگاهی از ساختار هیجانی خودمان ، کنترل بیشتری را برفشارهای روانی ایجاد میکنیم و هیجانات منفی را کنترل و از آسیب احتمالی جلوگیری میکنیم.
*آگاهی یافتن از افکار خود: هنگام مواجه شدن با استرس، برخی افراد نگرش منفی نسبت به خود شان دارند ومهارتهای خودشان را یا نادیده میگیرند ویا دست کم میگیرند ، بنابراین دچار اضطراب ،استرس یا موارد دیگه میشوند و این منجر به بروز رفتارهای نامناسب میشود، در حالی که اگر افکار خودمان را بشناسیم میتوانیم افکار خود را کنترل کنیم ، استرس را از بین ببریم و یا اینکه از بروز استرس جلوگیری و پیشگیری کنیم.
- نکته بعدی نحوه پردازش و تفسیر رویدادهای اطرافمان میباشد . باید این مساله رو بدانیم که چهطور موقعیتها را برای خودمان ارزیابی مثبتی کنیم و چه طور رویدادهایی را برای خودمان یادآوریکنیم که با باورهایمان سازگارتر باشن؟ باید توجه داشته باشیم که هر فرد متناسب با باورها و عقاید خودش اطلاعات دریافتی را پردازش میکند و همان را برای خودش درک میکند
در مورد راهبردهای رفتاری هم برنامه های خاصی را باید برای خودمان تعریف کنیم و بدانیم این راهبرد های رفتاری چه چیزی است .
داشتن برنامه ها و نظم هایی که میتوانند پشتیبان ما باشند
استفاده از از این برنامه ها ، از فشار روانی وارده کاسته و اعتماد به نفس و عزت نفس را در زندگی ما تقویت میکند
در این مرحله کمک گرفتن از مشاوران حرفهای در زمینههای افزایش اعتماد به نفس و تفکر منطقی در زمانی که نتوانیم از اطرافیان و یا از داشته های خودمان کمکی بگیریم توصیه میشود
مشکلاتی که برای ما تبدیل به رفتار روزانه شده است را کاهش دهیم
به خودمان آرامش بدهیم . این روش یکی از سودمندترین روشها برای مقابله با مشکلات است.
برای رفتارهای پیش رو تلقین مثبت داشته باشیم در این روش زمانی که با مشکلی روبرو شده ایم با خودمان خلوت کنیم و با آموخته های علمی یا تجربی خودمان مشکلات را بررسی و با خودمان در این زمینه صحبت کنیم و به دنبال راه حل مناسب باشیم
با شوخ طبعی که در پیش میگیریم مانع از تسلیم شدن در برابر مشکلات میشویم و نتایج منفی را از زندگی خود دور میکنیم اختصاص بخشی از وقت خودمان به ورزش .ورزش نیز در احساس تسلط روانی بر خود موثر است.
بخاطر انجام کارهای مثبت به خودمان جایزه و پاداش بدهیم .برخی از استرس ها در برخی از زمانهای خاص که اولین بار در زندگی ما روی میدهد بوجود می آیند مثل استرس هایی که در اولین روز حاظر شدن در مدرسه ، دانشگاه و اولین روز کاری بوجود می آید
انجام برخی از کارها می تواند باعث کاهش استرس شود از قبیل داشتن خواب بیشتر در تحقیقیتی که انجام شده مشخص شده که کم خوابی و محرومیت از خواب یکی از علل عمده تشدید کننده استرس می باشد. بی خوابی باعث می شود که میزان هورمون کورتیزول در خون افزایش یابد. کورتیزول هورمونی است که باعث ایجاد و افزایس استرس می شود.
داشتن ذهن خلاق و سازنده می تواند به میزان زیادی باعث کاهش استرس شود . فعالیتهای خلاق مثل هنر در تمام رشته ها مثل شعر و نقاشی و نیز داشتن سرگرمی ها با انجام فعالیتهای ورزشی می توانند به مقابله با استرس کمک کنند.
یکی از راه های مقابله با استرس پرهیز از تنهایی میباشد. تنهایی استرس بوجود می آورد و بر اثر فقدان ارتباط صمیمی واقعی با دوستان و اعضای خانواده تنها میشویم.
افراد تنها نمیتوانند مشکلات خود را با دیگران در میان قرار دهند تا این کار سبب کاهش استرس آنها شود
شناسائی بیماریهایی که باعث استرس می شوند .اگرشخصی از خستگی و بی حالی دائمی رنج می برد ، قبل از اینکه این مشکلتان را فقط به استرس نسبت دهند نزد یه پزشک برود و ببیند که شاید این وضعیت الان بخاطر وجود برخی از بیماریها است
بیماریهایی که می توانند باعث خستگی و بی حالی فرد شوند عبارتند از: سندروم خستگی مزمن – بیماری تیروئید – انواع اختلالات خواب – عوارض جانبی مصرف بعضی از داروها – هپاتیت – افسردگی فصلی – ناراحتی های گوارشی – چاقی -کم خونی در خانمها (کم خونی هایی که اغلب به دلیل خونریزی های شدید قاعدگی رخ می دهد) – انواع آلرژی ها یا حساسیت ها.
گریه هایی که ناشی از داشتن ناراحتی های زندگی است میتواند به کاهش استرس کمک کند . افرادی که ناراحتی های زمینه ای و کدورت های مزمنی دارن میتونن با گریه کردن به آرامش برسند و قدری از استرس بوجود آمده شده را کم کنند .
شاد بودن باعث ایجاد احساس خوبی و شادی میشود و باعث میشود که میزان هورمون اندورفین در بدن افزایش یابد. هورمون اندورفین در بدن با هورمونهای که باعث استرسی مبارزه می کند
حضور در طبیعت یکی از عواملی است که باعث میشود استرس را از روان خودمان دور کنیم و به آرامش بیشتری برسیم
تغذیه مناسب وسالم میتواند به ما کمک بکند تا انرژی لازم را به اندام ها و سلولهای حیاتی خودمان برسانیم مواد غذایی که سرشار از ویتامینها بخصوص گروه ویتامین های B و مواد معدنی مناسبی باشند میتوانند به ما در کاهش استرس کمک بکنند . امروزه ما می دانیم که مواد مغذی ای وجود دارند که مصرف آنها باعث تنظیم میزان استرس و خلق و خوی ما می شود
پر خوری و کم خوری را از برنامه روزانه خودمان حذف کنیم چرا که هر دو حالت باعث ایجاد استرس میشوند
*مصرف مواد کافئین دار را هم از مواد غذایی مصرفی خود کم کنیم . چون باعث افزایش تولید هورمون آدرنالین میشه و باعث افزایش استرس میشه
*مصرف سیگار رو فراموش کنیم